寝付きを良くし睡眠時間の質を高める方法

早寝早起きをする実現する為、また疲れをしっかり取って万全の体調で翌日を迎える為に、寝付きを良くして睡眠の質を高める事が、時間を効率よく管理していく上で重要になります。

ここでは寝付きを良くし、睡眠の質を高める方法について解説します。

睡眠時間を削れば時間は生まれるが、、、

単純に睡眠時間を削れば、それだけ時間は確保できます。

しかし睡眠不足は翌日全体の効率低下、集中力低下を招きます。睡眠不足が続けば、体調を崩す可能性も高まります。

まとまった時間を確保する為に、睡眠時間を削るのは避けたほうがいいでしょう。理想は7時間〜7時間半。最低でも6時間は睡眠を確保するようにしましょう。

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寝付きを良くし睡眠の質を高める具体的な方法

寝る1時間前までに入浴を済ませる

人は体温が下がった時に眠気が出てきます。入浴で温まった身体は1時間以上経つと少しづつ体温が下がり、眠くなる傾向があります。

寝る2時間前までに食事を済ませる

胃に食べ物が入ったままで眠ると、胃がもたれて睡眠の質が落ちます。食べる時間だけでなく、食べる量もポイントです。食べ過ぎは同様に睡眠の質を落とします。

寝酒をしない

寝酒は眠気を促すので、寝付きを良くはしますが、睡眠の質が低く、眠りが浅くなる傾向があります。

寝酒はやめたほうがよいでしょう。

午前中に運動する

午前中というのがポイントですね。歩くだけでも良いので少しでも身体を動かしておくと寝付きが良くなります。逆に寝る前に運動するを交感神経を刺激するので、目が冴えてしまい寝付きが悪くなります。

寝る前にネットやゲームなど液晶画面をみない

テレビやネット、ゲームやスマホの液晶画面の明るさに慣れてしまうと視覚から昼間であると錯覚し体内時計が狂い、眠気がなくなってしまいます。

寝る前には液晶画面はできるかぎり見ないようにしましょう。

ちなみにコンビニの明るさも体内時計を狂わせます。

部屋を暗くする

逆に部屋の明かりを暗くしていけば、身体は寝る時間であると認識していきます。入浴後は明かりを落とした部屋でのんびりと過ごすのがベストですね。

寝る前に考え事をしない

寝る前に考え事をすると頭が冴えてしまいます。

睡眠のリズムを一定にする

寝る時間と起きる時間を一定に保つ事も重要です。できれば休みの日も大きく崩さずに、睡眠のリズムを一定にしておきましょう。

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睡眠の質を高める食べ物

睡眠の質を高める食べ物もあります。共通しているのはセロトニンを体内で生成するのを手伝ってくれる食べ物が寝付きを良くしてくれるのです。

セロトニンとは？

心のバランスを整える作用のある伝達物質です。セロトニンが不足してくると、イライラしたり、不安になったり、集中力が落ちたりと、睡眠以外にも生活に支障が出てきます。

セロトニンの生成に役立つ食材

• 肉（豚肉、鶏肉、牛肉）
• 赤身の魚（マグロやカツオなど）
• 牛乳
• 豆類（大豆など）

夕飯には良質のタンパク質を摂ると良いですね。

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まとめ

• 睡眠時間を削れば、空き時間を確保することが可能ですが、長い目で見ると、集中力の低下や体調を崩すなどのリスクがあります。睡眠時間を削るのは避けましょう。
• 良質の睡眠をとるために、紹介した習慣を少しでもよいので、取り入れていきましょう。